11 Kolay Adımda Insulİn Duyarlılıgınızı Arttırın

11 KOLAY ADIMDA İNSÜLİN DUYARLILIĞINIZI ARTTIRIN
İnsülin, pankreasımızda üretilen kan şekeri seviyelerimizin düzenlenmesinde rol oynayan  hayati bir hormondur. Hücrelerimiz insüline dirençli olduğunda yani duyarlılığı azaldığında insülin hücre içerisine giremez ve glikozun kandaki miktarı artmaya başlar buna insülin direnci denir. Pankreasımız yüksek kan şekeri düzeyini azaltmak için daha fazla insülin salgılar ve bu da uzun vadede pankreasın yorularak iflas etmesine sebep olabilir.
Eğer fazla kiloluysanız, özellikle göbek çevrenizde fazla yağlanma varsa veya ailenizde diyabet öyküsü varsa insülin direnci riski taşıyor olabilirsiniz. Ancak korkmayın insülin direncini size vereceğimiz 11 kolay adımda yenerek sağlığınızı koruyabilirsiniz.

1.      UYKU OLMAZSA OLMAZ
İyi bir gece uykusu sandığınızdan çok daha büyük önem taşıyor. Düzensiz, yetersiz ve düşük uyku kalitesi bağışıklık sisteminin düşmesine ve kronik hastalıkların görülmesine zemin hazırlayabilir. Yatmadan önce içeceğiniz bir fincan papatya çayı veya uyuduğunuz odanın karanlık olması gibi küçük değişikliklerle uyku kalitenizin arttırılmasına yardımcı olabilirsiniz.

2.      HAREKETLİ BİR YAŞAM İÇİN EGZERSİZ
Düzenli bir egzersiz sonrasında insülin duyarlılığında 2-48 saat süren düzenli bir artış yakalayabilirsiniz. Bunun için spor salonunda saatler harcamanıza gerek yok. Yapılan çalışmalarda kondisyon bisikletindeki 60 dakikalık orta tempolu egzersiz sonrasında 48 saatlik bir zaman diliminde insülin duyarlılığının arttığı bulunmuştur. Eğer bisiklete binecek vaktim yok diyenlerdenseniz günlük yürüyüşünüzü biraz arttırarak da sağlıklı kalmanız mümkün. Dünya Sağlık Örgütü’nün (WHO) günlük 10.000 adım önerisini hayatınıza geçirek daha aktif bir yaşam sürebilirsiniz.

3.      STRES CİDDİ BİR TEHDİT
Stres vücudumuzda stres hormonu olan kortizolün seviyelerini arttırarak kan şekerimizin artmasına neden olur. Uzun vadede stres, kalp damar hastalıkları, obezite ve diyabete yol açabilir.
Meditasyon, doğa yürüyüşleri ve yoga stresinizi azaltarak sizi insülin direncinden koruyacak etkili yollardan birkaçıdır.
Aynı zamanda ara öğünlerde tüketebileceğiniz muz, çikolata, kavun, ceviz gibi gibi besinlerin yapısında bulunan mutluluk hormonu seratonin de stresinizin azalmasında size yardımcı olacaktır.

4.      FAZLA KİLOLARA ELVEDA 
Özellikle göbek bölgesindeki fazla yağlanma insülin duyarlılığını düşürerek uzun vadede insülin direncinin gelişmesine ve diyabet riskinin artmasına sebep olabilir.
Yapacağınız küçük bir hesaplama ile beden kitle indeksinize ulaşabilirsiniz. Bunun için kilonuzu (kg) , boy değerinizin m²’sine bölün (kg/m²). Çıkan sonuç eğer sonuç eğer <18,5 ise ideal kilonuzun altındasınız; 18,50-24,99 aralığında ise ideal kilonuzdasınız; 25-29,99 aralığında ise ideal kilonuzun üzerindesiniz; >30 ise ideal kilonuzun çok üzerindesinizdir. Ancak yapacağınız düzenli egzersiz,  stresten uzak bir yaşam, düzenli bir uyku ve uzmanı tarafından planlanmış doğru bir beslenme ile ideal vücut ağırlığınıza kavuşarak bunlardan korunabilirsiniz.
 
5.      POSA TÜKETİMİNİ ARTTIRIN
Posaları iki başlık altında ele alabiliriz: Çözünen ve çözünmeyen posalar
Çözünmez posa daha çok  bağırsak hareketlerinin artmasına yardımcı olurken çözünür posa kötü kolesterolün düşmesine, iştahınızın baskılanmasını ve bağırsağımızdaki yararlı bakterilerin artmasını destekler.
 Örneğin beslenmenizde ekmeğinizi tam tahıllı olarak tüketmek, günde 2-5 porsiyon sebze meyve tüketmek gibi basit adımlar posa alımınızın artmasına yardımcı olacaktır. Kurubaklagilleer, yulaf ezmesi, keten tohumu, brüksel lahanası, portakall gibi besinleri beslenme düzeninize katarak çözünür posadan zengin bir şekilde beslenebilirsiniz.
 
6.      RENGARENK SEBZE VE MEYVELER
Renkli sebze ve meyveler güçlü antioksidan özelliğe sahip diyet bileşenleridir. Sebze ve meyve tüketimi sizi insülin direncinden korur.
Ancak beslenme düzeninize meyve ve sebzeleri eklerken porsiyon boyutlarına dikkat etmeyi unutmayın. Meyve şekeri olan fruktoz fazla tüketildiğinde göbek bölgesinde yağlanmaya  ve insülin direncine sebep olabilir. Bu nedenle tüketimlerinizi günde 2-5 porsiyon ile sınırlandırabilirsiniz.
 
7.      YEMEKLERİNİZİ BİTKİ VE BAHARATLARLA ZENGİNLEŞTİRİN
Bitki ve baharatların tıbbi özellikleri daha ateş icat edilmeden çok önce keşfedilmiştir ve sağlığı koruyucu-destekleyici etkileri de günümüzde oldukça önemli bir yere sahiptir. Zerdeçal, zencefil ve sarımsak gibi besinlerin insülin duyarlılığı üzerinde olumlu etkileri olduğu çalışmalarca kanıtlanmıştır.
Suyunuza ekleyeceğiniz tarçın hazımsızlık ve mide şikayetlerinizin azalmasına; zerdeçal ve zencefil bağışıklık sisteminizin güçlenmesini sağlayarak ünsilin direncine karşı korunmanıza yardımcı olabilir.
20 gram toz tarçın, 20 gram toz zencefil ve 20 gram toz zerdeçalı karıştırıp cam bir kavanoza koyun. Her gece yatmadan önce bir çay bardağı yoğurdun içine bir tatlı kaşığı bu karışımdan ekleyip beslenme düzeninize ek olarak tüketin ve ardından bol su için. Bu besinlerin ortak özelliği hepsinin de  yağ yakımına yardımcı olmasıdır.   
 
8.      BİR TUTAM TARÇIN MUCİZESİ
Günde 1 / 2-3 çay kaşığı (1-6 gram ) tarçın tüketildiğinde hem uzun vadede hem de kısa vadede kan şekerinizin dengelenmesine yardımcı olacaktır. Hatta bazı araştırmalar tarçının insülini bile taklit ettiğini de göstermektedir. Bir bardak su içerisine 1 adet çubuk tarçın ve elma dilimi koyarak tüketmeniz hem mide şikayetlernizin azalmasına hem de insülin direncinizin dengelenmesine katkıda bulunur.
 
9.      MUTLAKA YEŞİL ÇAY
Diyabet riski taşıyan kişiler için yeşil çay mükemmel bir seçimdir. Yeşil çayın içerisinde bulunan bileşenler toksinlerin vücuttan daha hızlı atılmasını, kan şekerinin dengelnemesine ve bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağlar.Ancak miktara dikkat. Çünkü bir kahve fincanın neredeyse yarısı kadar kafein içeren yeşil çayın aşırı tüketimi uyku düzensizliği ve hipertansiyona yol açabilir. Günlük 2-3 fincan yeşil çay tüketerek hem sağlığınızı hem de insülin duyarlılığınızı arttırabilirsiniz.
 
10.  KARBONHİDRAT TÜKETİMİNİZİ DENGELEYİN
Karbonhidratlar vücudumuzun olmazsa olmazıdır. Günlük aldığımız enerjinin %55-60’ı karbonhidrtalardan gelmelidir. Ancak gün içerisindeki karbonhidrat tüketiminizi kontrol etmek de önmelidir. Karbonhidrat tüketiminde aldığınız karbonhidratın kaynağının kalitesine de önem vermeyi ihmal etmeyin. Beslenme düzeninizde tatlı patates, esmer pirinç, kinoa, yulaf ezmesi, esmer ekmek gibi daha çok düşük glisemik indeksli (GI) karbonhidrat kaynaklarını tüketmeye özen gösterin.
 
 
11.  RAFİNE ŞEKERE ELVEDA
Beslenme düzeninizde yapacağınız birkaç değişiklilk ile şeker alımınızı azaltabilirsiniz.
·         Çayınızı şekersiz tüketemiyorsanız bunun yerine bitkisel tatlandırıcıları tercih edebilirsiniz.
·         Yoğurtlar beslenme düzeninizde kullanacabileğiniz önemli bir ara öğündür. Yoğurt tüketmek istediğinizde meyveli yoğurtlar yerine sade yoğurtları tercih edin.
·         Canınız tatlı istediğinde kuru meyve tüketmeye özen gösterin.
·         Kahvaltılık gevreklerin içerisindeki şeker oranlarına  da dikkat edin.