Egzersiz Yapanlar İçin Beslenme İpuçları

Egzersiz yapan bireyler için egzersizden önce ve sonra ne yiyip ne içecekleri hep bir soru işaretidir. Egzersiz öncesi ve sonrası doğru beslenme, egzersiz yapan bireylerin yaptıkları egzersiz  performansını ve egzersizden almak istedikleri sonucu doğrudan etkilemektedir.

Egzersizden kaç saat önce veya sonra yemek yemeliyim? Protein ya da karbonhidrat ağırlıklı bir öğün mü tüketmeliyim? Yaptığım spora göre ne kadar ne yemem gerekli? 

Bu soruların cevabını bulabilmeniz için size temel 3 ipucu hazırladık.

İPUCU1: EGZERSİZ ÖNCESİ DOĞRU BESLENME

Aç mı yoksa tok mu egzersiz yapmalıyız bizlere en çok yöneltilen sorulardandır. Egzersizden alınacak ideal sonuçlar için egzersiz aç halde yapılmamalıdır! Egzersiz için vücudunuzun enerjiye ihtiyacı vardır ve aç halde yapılan egzersizler kan şekerinizin düşmesine ve egzersiz esnasında performansınızın azalmasına neden olabilir. Egzersiz öncesinde çok ağır ve sindirimi zor olan besinler yerine egzersizi destekleyecek ve performansınızı arttıracak bir öğün daha iyi sonuçlar almanıza yardımcı olacaktır. Yapılan birçok çalışmada bunu destekler niteliktedir. Özellikle ağır egzersiz yapan bireyler, aç halde egzersiz yapmamaya  mutlaka dikkat etmelidir.

Bazı çalışmalar ise sabah aç karnına yürüyüş yapmanın daha çok yağ yaktığını destekler niteliktedir. Yağ yakmak için egzersiz yapan bireyler hafif kardiyo tipi egzersizleri aç karınlarına deneyebilirler.
 

İPUCU2:EGZERSİZ SONRASI DOĞRU BESLENME

Egzersiz sonrası beslenmede 3 amaç vardır:

• Egzersiz sırasında boşalan glikojen depolarını doldurmak
• Kas yıkımını azaltmak
• Egzersiz sonrası protein sentezini arttırarak kaslardaki onarımı sağlamak

Bu, sizlere  bilimsel ve zormuş gibi görünebilir  ama uygulamaya başladıkça  aslında oldukça kolay olduğunu göreceksiniz. Egzersiz sonrası doğru beslenmeyle egzersiz sonrasında daha az ağrı hisseder,  daha fazla yağ yakar ve egzersizden alınacak sonuçlarda daha hızlı ilerleme kaydedersiniz.

Egzersiz, kan dolaşımınızı arttırmanızı sağlar. Egzersiz sonrasında kan dolaşımınızın da artması sayesinde vücut, boşalan depolarınızı doldurmak ister. Aslında bu, vücutta yeniden inşa sürecidir ve sizin için de oldukça güzel bir fırsattır. Egzersizden sonraki ilk 2 saat, bu inşa süreci için oldukça önemli ve en uygun zamandır. Bu 2 saati faydalı bir şekilde değerlendirmek için ise iki önemli nokta vardır;

1. Boşalan glikojen depolarını doldurmak; için karbonhidrat gereklidir. Bunun için spordan sonra kolaylıkla ulaşabileceğiniz muzu tercih edebilirsiniz.

2. Kaslara gerekli olan proteini sağlamak; için ise vegan protein barları(GDO’suz olanları) tercih edebilir ve böylelikle kaslarınızın yeniden inşasını kolaylıkla sağlayabilirsiniz.

Antrenman sonrası kolaylıkla yapabileceğiniz 4  tarifi sizlerle paylaşmak istiyoruz;

1. Doğanın Mucizesi-Hindistan Cevizi Suyu

Hazırlanması gerçekten çok kolay olan bu içecek egzersizden sonra olan yorgunluğunuzu silip süpürecek!  Egzersiz esnasındayken terleme ve solunum yoluyla vücuttan sıvı kaybı yanında aynı zamanda elektrolit kayıpları da olmaktadır. Bu ise vücutta yorgunluk, halsizlik baş dönmesi gibi problemlere neden olarak spor sonrasını işkence haline getirebilmektedir. Hindistan cevizi suyu; potasyum, magnezyum ve diğer elektrolitler, omega-3 yağ asitleri, bütün esansiyel aminoasitler, 200’ün üzerinde enzim ve demir içeriğinin yüksek olması  sayesinde egzersizden sonra tüketebileceğiniz doğanın bize armağan ettiği mucizevi bir içecektir.

Hindistan cevizi suyunuza biraz stevia ekleyerek tatlandırabilir ve egzersizden sonra 1-2 bardak içebilirsiniz.

2. Güçlü Protein Smoothie

Aşağıda tarifini verdiğimiz smoothie sayesinde egzersiz sonrası kaslarınızın ihtiyaç duyduğu proteini karşılayabilir ve dilerseniz öğleden sonra atıştırmalık olarak da tüketebilirsiniz.

Malzemeler:

• 2 su bardağı badem sütü veya  (1 su bardağı su + 1 su bardağı badem sütü)
• ½ çay bardağı kenevir tozu
• 1-2 yemek kaşığı chia tohumu
• 2 yemek kaşığı açai üzümü
• ½ çay kaşığı tarçın
• ½ çay kaşığı vanilya özü
• Stevia (isteğe bağlı, tatlandırmak için)

Hazırlanışı: Malzemeleri blenderdan geçirin ve tüketin.( tarif 680 ml’dir.)

3. Yeşil Smoothie

Egzersiz esnasında boşalan glikojen depolarınızı doldurmak için gerekli karbonhidrat kaynağı olarak  3-4 porsiyon meyve içerir. İçerisindeki yeşilliklerden gelen proteinler sayesinde egzersiz sonrasında kaslarınızın ihtiyacı olan aminoasitleri verir.  Sindirimi çok kolay olan bu içeceğin tarifi sizler için aşağıdadır.

Malzemeler:

• 2 su bardağı su
• 2 avuç içi ıspanak
• 3 avuç içi marul
• ½ orta boy limonun suyu
• 3-4 tane kereviz sapı
• 1 orta boy muz
• 1 orta boy armut
• 1 orta boy elma

Hazırlanışı: Malzemeleri blenderdan geçirin ve tüketin.

4.Muzlu Protein Shake

Hazırlanışı çok kolay olan bu içecek egzersizden sonra kaslarınızın ihtiyacı olan proteini ve boşalan glikojen depolarınızı doldurabilmeniz için gerekli, ulaşımı oldukça kolay olan muzu içermektedir.

Malzemeler:

• 450 ml  badem sütü
• 2 dondurulmuş muz
• 2 yemek kaşığı vegan protein kayağı(bezelye tozu, kenevir tozu veya pirinç unu olabilir.)

Hazırlanışı: Malzemeleri blenderdan geçirin ve tüketin.
 

İPUCU 3: HANGİ EGZERSİZ İÇİN HANGİ BESİN

Egzersiz yapan bireyler için iki temel amaç vardır. Biri kas geliştirmek diğeri ise yağ yakmak. Amaç kas geliştirmek veya yağ yakmak da olsa ikisinde de tüketeceğiniz besinler konusunda doğru tercihler yapmak istediğiniz sonuca daha kolay ulaşmada sizlere yardımcı olacaktır.

Kas geliştirmek için yapılan ağırlık kaldırma benzeri egzersizlerde kasların gelişebilmesi için gerekli olan temel nokta yeterli miktarda yağsız protein almaktır. Ama atlanan ve çok dikkat edilmesi gereken temel nokta, protein alırken karbonhidrat ve yağların da denge içerisinde alınmasıdır.

Kas geliştirmek vücutta bir yapım olayıdır ve her yapım olayında olduğu gibi vücudun enerjiye ihtiyacı vardır. Bunun için ise vücudunuza besinlerle aldığınız enerjinin, bazal metabolizma hızınızdan yüksek olması gerekir.  Protein ağırlıklı bir beslenme kas geliştirmek için şart fakat besinlerle alınan karbonhidrat ve yağ dengesini koruyarak! Profesyonel vücut geliştiriciler için günlük alınması gereken protein, kilo başına 1.5 gramdır. Bu oranın aşılması vücutta fazla miktarda protein olmasına sebep olarak dengeyi bozarak ilerleyen dönemlerde karaciğer ve böbrek rahatsızlıklarına yakalanmanıza sebep olabilir.

Özellikle kilo vermek isteyen ve yağlanmalarından şikayet eden bireylerin yağ yakımı için tercih edebilecekleri egzersizler kardiyo egzersizleridir. Kardiyo kelimesi vücudun kalp ve damar sistemi olan kardiyovaskülerden gelmektedir. Kardiyo kan dolaşımınızı artıran egzersizlere verilen genel isimdir. Kalp ritminin yükseldiği, kalp atışının hızlandığı bütün egzersizler kardiyo egzersizleridir. Örneğin; koşmak, yürümek, yüzmek, tenis oynamak gibi.  Kardiyo egzersizlerinde yapılan belirgin hatalar kardiyo yapmadan önce yüksek enerji barları tüketmek  veya aç karnına kardiyo yapmak, kalın kıyafetlerle terlemeyi artırmak gibi. Kardiyoda amaç yağ yakmak olduğu için 1 saat öncesinde 1 elma veya yağsız bir yoğurt gibi hafif bir öğün tüketmek yağ yakmanıza daha çok yardımcı olacaktır. Kalın kıyafetler ise terleme miktarınızı arttırarak daha çok sıvı kaybetmenize neden olacaktır.

 Yapılan çalışmalardan bazıları aç karnına kardiyo egzersizlerinin daha çok yağ yakımını sağladığını destekliyor fakat kan şekeri dengesizliğine bağlı olarak egzersiz esnasında rahatsızlanmalara sebep olabileceği için hafif bir öğünden 1 saat sonra  kardiyo yapmak daha sağlıklı olacaktır.

 

EGZERSİZ YAPANLARIN MUTLAKA TÜKETMESİ GEREKEN 8 BESİN

1.MUZ

Muz yüksek miktarda potasyum içerir(1 orta boy muz 600 mg potasyum içerir). Potasyum kas fonksiyonu ve sindirim için önemli bir mineral ve elektrolit olmasının yanında vücuttaki sodyum-potasyum dengesi için de oldukça önemlidir. Muz A, B, E, K ve C vitaminlerinin yanında aynı zamanda kırmızı kan hücreleri için gerekli olan folik asit  de içerir. Doğanın bize paketleyip de sunduğu bu harika meyve  yaklaşık 105 kaloridir.

Muz, çok fazla nişastalı ve şekerliymiş gibi algılandığından, özellikle düşük karbonhidratlı diyetlerin revaçta olduğu zamanlarda gözden düştü. Ancak içerisindeki şekerin diğer tüm meyvelerde olan fruktoz olduğu ve porsiyon miktarına dikkat edildiği sürece , rafine şekerler gibi kan şekeri düzensizliklerine neden olmayacağına dikkat çekmek gerekiyor. Muzun glisemik indeks puanı 40 ila 52 arasında değişir  ki  bu da beyaz ekmek veya sofra şekerinden daha düşük değerdedir.

Muzun içeriğindeki karbonhidratlar hızlı etkili ve uzun vadeli enerji sağlamaktadır. Bu nedenle egzersiz öncesi en ideal performans artırıcı besinlerden biridir. Egzersiz öncesi   yanında kahve veya yeşil çayla birlikte harika bir öğün olabilir.
 

2.HİNDİSTAN CEVİZİ SUYU

Hindistan cevizi suyu, vücut sıvılarınızda olan ve vücut dengenizi korumaya yardımcı olan elektrolitlerin harika bir kaynağı olması sayesinde  “doğanın spor içeceği” olarak adlandırılmaktadır.

Egzersiz yaparken ter veya solunum yoluyla vücudunuzdan sıvı kaybı olduğunda elektrolit kaybı da olacağı  için  baş dönmesi, halsizlik ve yorgunluk hissedebilirsiniz.  İşte bu noktada Hindistan cevizi suyu imdadınıza yetişir ve  içerisindeki potasyum, sodyum, kalsiyum, magnezyum ve diğer önemli elektrolitler sayesinde  tüm şikayetlerinizi sona erdirir. Hem spor öncesi  hem de spor  sonrası için mükemmel bir içecektir.
 

3.CHİA TOHUMU

Son yılların gözdesi chia tohumu, protein, antioksidanlar, vitaminler, kalsiyum gibi mineraller ve bitkisel kaynaklı omega-3, omega-6 gibi yağ asitlerinden zengindir. Bu süper besin, yüksek miktarda çözünür ve çözünmez lif içermesi, ayrıca  sıvılarla karıştırıldığında kendi hacminin 15 katına kadar şişmesi sayesinde sadece tok hissettirmekle kalmaz, sindirim sistemini düzenlemeye yardımcı olur  ve enerji verir.

4. YEŞİL SMOOTHİE

Yeşillikler, diğer tüm  besin gruplarına kıyasla  çok daha zengin bileşenler içerir. Yeşillikleri krema kıvamına gelinceye kadar çiğnemek, onlardan alınan besin ögelerinin emilimini artırmaktadır ama birçok insan yeşillikleri bu kadar iyi çiğnemediğinden blenderdan geçirilerek tüketilmesini tavsiye ediyoruz.  Bu  kıvamda tüketmek emilimi arttırıp, içerdiği besin ögelerinden daha çok fayda sağlamamıza  yardımcı oluyor. Yeşil  sebzelerinizi bitkisel sütler veya bitki çayları ile blenderdan geçirebilir ayrıca aroma vermesi için meyve ekleyebilirsiniz. Lezzetli smoothieniz sayesinde vücudunuza gerekli olan karbonhidrat ve aminoasitleri vererek egzersiz sonrası vücudunuzu onarmak çok daha kolay olacak.
 

5.LAHANA

Lahananın içerisindeki fitokimyasallar, lif ve klorofil, kan oluşumu için vücudun ihtiyaç duyduğu önemli bileşenlerdir ve kanı temizlemeye yardımcı olur. Bu lezzetli besin vitamin, mineral, lif, antioksidan ve çeşitli diğer biyoaktif bileşenleri bol miktarda içerir. 100 gram lahananın içerdiği C vitamini, günlük C vitamini ihtiyacımızın  %200 ünü,  içerdiği A vitamini (beta karoten) günlük A vitamini ihtiyacımızın %300 ünü, K₁ vitamini ise  günlük ihtiyacımızın %1000 ini karşılamaktadır, ayrıca  bol miktarda vitamin B₆, potasyum, kalsiyum, magnezyum, mangan ve manganez içerir. En güzeli ise 2 gram lif, 3 gram protein içeren bir porsiyonu sadece 50 kaloridir.
 

6.MAYA

Maya B12 dahil  olmak üzere B vitaminlerinden zengin ve özellikle  vejeteryanlar için ideal bir besindir. Tadı çok sevilmemesine rağmen egzersiz ve kas geri kazanımı açısından bakıldığında maya daha da etkileyici olabilir. 1.5 yemek kaşığının 8 gram protein içermesi bitkisel protein kaynaklarından zengin olduğunu gösterir. Kuruyemiş ve yağlı tohumların içerisindeki yağların aksine mayanın içerisindeki yağ oranı  oldukça düşüktür ve egzersiz esnasında vücut tarafından daha rahat emilir.
 

7.AÇAİ

Açai antioksidanlar, omega-3 yağ asitleri, aminoasitler, mineraller, vitamin ve lif gibi yararlı bileşenler içerir. Omega-3 yağ asidi içeriği sayesinde açai,  hücre membranlarından artık ürünlerin çıkışını sağlayarak cildinizin nemli ve güçlü durmasını sağlar. Açai sayesinde genç, pürüzsüz  ve parlak bir cilde sahip olabilirsiniz.

Açaide egzersiz sonrası vücudunuzun ihtiyaçlarına doğal ve dengeli cevap verebilecek karbonhidrat ve aminoasitler de bol miktarda olduğundan egzersiz yapanlar için harika bir alternatiftir.
 

8.KARABUĞDAY FİLİZİ

Karabuğday filizi en zengin tahıl türlerinden biridir. Karabuğday gluten içermediğinden sindirimi de oldukça kolaydır. İçerisindeki karbonhidrat ve protein sayesinde özellikle egzersiz sonrası için idealdir. Glisemik indeksi düşük olan karabuğday  yüksek miktarda lif, aminoasit, manganez, magnezyum, antioksidan içerir ve aynı zamanda sindirim için alkali form oluşturucu özelliğe sahiptir. Kan basıncını ve yüksek kolesterolü düşürücü etkisi vardır. Karabuğdayı  egzersiz öncesi granola yapmak için kurutabilir ve badem sütüyle tüketebilirsiniz.