Elma Sirkesi Hakkındaki Gerçekler

Elma Sirkesine Bilimsel Bir Yaklaşım

Obezite günümüzde gelişmiş ve gelişmekte olan ülkelerin en önemli sağlık sorunları arasında yer almaktadır. Obezite diyabet, kolesterol, kalp-damar hastalıkları gibi pek çok hastalığa neden olabilmektedir. Bu nedenle sağlığımızı geliştirmek ve yaşam kalitesini yükseltmek için yeterli ve dengeli beslenme ile birlikte ideal kiloyu korumak oldukça önemlidir.

Durum böyle olunca zayıflamak isteyen kişi sayısı ve maalesef bu konuya dair etrafta dolaşan yanlış bilgi sayısı da her geçen gün biraz daha artmaktadır. Bilimsel olarak yararlılığı kesin olarak kanıtlanmamış ya da önemli bir etkisi bulunamamış bazı besinler, abartılarak anlatılmakta, bu da fazla miktarda tüketilmelerine neden olabilmektedir. Bugün bu durumda olan besinlerden bir tanesi de elma sirkesidir. Peki elma sirkesi gerçekten zayıflamaya yardımcı mıdır? Kan şekerini ve kolesterolü düşürücü etkisi var mıdır? Bakalım bilim bu sorulara ne cevap veriyor?:

Elma Sirkesinin Vücut Ağırlığı Üzerindeki Etkisi: Çeşitli çalışmalarda 1- 6 ay aralığında elma sirkesi tüketiminin vücut ağırlığı, abdominal ve karaciğer çevresinde yağ birikiminin azalmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir(1).

İnsanlarda yapılan başka bir çift kör placebo-kontrol çalışmasında; 155 kişiye 12 hafta boyunca elma sirkesi tükettirilmiş, 12 haftanın sonunda vücut ağırlığı, BKİ, vücut yağı ve bel çevresinde bir miktar azalma olduğu gözlemlenmiştir. Ancak çalışma bittikten 4 hafta sonra verilen kiloların geri alındığı belirtilmiştir(2).

Yapılan pek çok çalışmaya göre yeterli miktarda ve düzenli kullanımla birlikte elma sirkesinin zayıflama üzerine az miktarda da olsa olumlu etkisi söz konusudur. Bu etkiyi hangi mekanizmalar üzerinden gösterdiğine dair çalışmalar devam etmektedir(3). Yağ oluşumunu azalttığı(3), yağ yakımında görevli genlerin miktarında artış yoluyla yağ yakımını arttırdığı(1,4,5) ve besinlerin glisemik indeksinin azalması yoluyla enerji alımında azalma ve tokluk hissinde artış sağladığı(3,6,7) en çok üzerinde çalışılan mekanizmalardır(1,4).

Maalesef kendi başına zayıflamak amacıyla kullanılan mucize bir besin yoktur. Bu sebeple elma sirkesi gibi fazlası zararlı olabilecek besinlerin tüketimini abartmamalısınız.

Elma Sirkesinin Kan Şekeri Üzerindeki Etkisi: Sağlıklı kişilerde yapılan çeşitli çalışmalarda elma sirkesi tüketiminin postprandiyal glikoz ve insülin cevabını azalttığı gösterilmiştir(7,8,9).

Johnston ve Buller’ in yaptıkları çalışmaya göre;  sirke tüketiminin yüksek glisemik yüklü bir yemekten sonra postprandiyal glikoz ve insülin cevabını anlamlı derecede azalttığı gösterilmiştir. Ayrıca bu kişilerin günün geri kalanında enerji tüketimlerinin azaldığı da belirtilmiştir. Düşük glisemik yüklü bir yemekle birlikte tüketildiğinde ise postprandiyal insülin cevabının azaldığı, postprandiyal glikoz cevabında ve günün geri kalanında enerji alımında bir azalma olmadığı gösterilmiştir(10).

Yapılan daha başka pek çok çalışmaya göre elma sirkesinin postprandiyal glikoz ve insülin cevabını azaltmada olumlu etkisi söz konusudur, ancak bu etkiyi göstermesinde tüketilen öğünün besin içeriği oldukça önemlidir. Yüksek glisemik yüklü yemeklerden önce tüketildiği zaman bu etkiyi göstermektedir88,9,11). Ayrıca sirkeyi tüketim zamanı da önemlidir. Yapılan bir çalışmada yemekten 5 saat önce tüketimi ile karşılaştırıldığında yemekten hemen önce tüketiminin antiglisemik etkisinin daha yüksek olduğu gösterilmektedir(12).

Son zamanlarda insülin direnci olan kişilerle yapılan çalışmalarda, yüksek karbonhidrat içeren yemeklerden önce sirke tüketilmesinin yalnızca postprandiyal  glikoz ve insülin cevabında azalmaya değil ayrıca bütün vücutta insülin duyarlılığında artışa olumlu etkisi olduğu bulunmuştur. Ancak bu etki tip 2 diyabetli kişilerde, insülin direnci olan kişilere göre daha az görülmüştür(13).

Tip 1 diyabetli kişiler ile yapılan başka bir çalışmada karbonhidrattan zengin bir öğünden 5 dk önce 30 ml elma sirkesi tüketiminin postprandiyal glisemiyi yaklaşık %20 azalttığı gösterilmiştir(14).  

Sirke tüketiminin kan şekeri üzerindeki bu etkilerinin hangi mekanizma üzerinden olduğuna dair çalışmalar devam etmektedir. Gastrik boşalma hızını azaltarak postprandiyal kan glikozunu azalttığı(15), enteral karbonhidrat emilimini baskıladığı, karaciğerde endojen glikoz üretimini baskıladığı(16), iskelet kasındaki glikoz metabolizması üzerinde etkili olduğu(17) gibi pek çok mekanizma üzerinde çalışılmaktadır.

Lipit Metabolizması Üzerindeki Etkisi: Sirkenin antilipidemik etkisi hayvan çalışmalarıyla kanıtlanmıştır, ancak bu konudaki insan çalışmaları sınırlıdır. Hayvan çalışmalarında düzenli sirke tüketiminin LDL kolesterolü ve trigliserit seviyelerini düşürdüğü HDL kolesterolü de yükselttiği bulunmuştur(18). Ancak belirttiğimiz gibi bu konuda insan çalışmalarıyla kanıtlanmış yeterli veri söz konusu değildir.

Elma Sirkesini Ne Kadar Tüketebilirsiniz?  Görüldüğü gibi elma sirkesinin sağlığımız üzerinde olumlu etkileri vardır. Ancak bu fazla miktarda tüketilebileceği anlamına gelmez. Özellikle mide ve bağırsak sorunu olan kişilerin tüketimlerine çok dikkat etmeleri gerekmektedir. Direkt tüketmek özofagusa zarar verebilir o yüzden su, meyve suyu gibi bir sıvıyla karıştırarak ya da salata ve yemeklerin içine ekleyerek tüketilmesi daha doğru bir seçenektir. Yapılan çalışmalara göre her öğünde salataya sos şeklinde 2 yemek kaşığı eklenerek tüketilmesi güvenlidir(18).

KAYNAKLAR:

1) Kondo T, Kishi M, Fushimi T, et al. Acetic acid upregulates the expression of genes for fatty acid oxidation enzymes in liver to suppress body fat accumulation. J Agric Food Chem. 2009;57:5982–5986.

2) Kondo T, Kishi M, Fushimi T, et al. Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects. Biosci Biotechnol Biochem. 2009;73:1837–1843.

3) Yamashita H, Fujisawa K, Ito E, et al. Improvement of obesity and glucose tolerance by acetate in type 2 diabetic Otsuka Long-Evans Tokushima Fatty (OLETF) rats. Biosci Biotechnol Biochem. 2007;71:1236–1243.

4) Yamashita H, Maruta H, Jozuka M, et al. Effects of acetate on lipid metabolism in muscles and adipose tissues of type 2 diabetic Otsuka Long-Evans Tokushima Fatty (OLETF) rats. Biosci Biotechnol Biochem. 2009;73:570–576.

5) Bárdos L, Bender B. Effect of apple cider vinegar on plasma lipids (model experiment in mice). Potravinarstvo. 2012;6:1–4.

6) Johnston CS, Buller AJ. Vinegar and peanut products as complementary foods to reduce postprandial glycemia. J Am Diet Assoc. 2005;105:1939–1942.

7) Ostman E, Granfeldt Y, Persson L, et al. Vinegar supplementation lowers glucose and insulin responses and increases satiety after a bread meal in healthy subjects. Eur J Clin Nutr. 2005;59:983–988.

8) Sugiyama M, Tang AC, Wakaki Y, et al. Glycemic index of single and mixed meal foods among common Japanese foods with white rice as a reference food. Eur J Clin Nutr. 2003;57:743–752.

9) Leeman M, Ostman E, Bjorck I. Vinegar dressing and cold storage of potatoes lowers postprandial glycaemic and insulinaemic responses in healthy subjects. Eur J Clin Nutr. 2005;59:1266–1271.

10) Johnston CS, Buller AJ. Vinegar and peanut products as complementary foods to reduce postprandial glycemia. J Am Diet Assoc. 2005;105:1939–1942.

11) Ostman EM, Liljeberg Elmstahl HG, Bjorck IM. Inconsistency between glycemic and insulinemic responses to regular and fermented milk products. Am J Clin Nutr. 2001;74:96–100.

12) Johnston CS, Steplewska I, Long CA, et al. Examination of the antiglycemic properties of vinegar in healthy adults. Ann Nutr Metab. 2010;56:74–79.

13) Johnston CS, Kim CM, Buller AJ. Vinegar improves insulin sensitivity to a highcarbohydrate meal in subjects with insulin resistance or type 2 diabetes. Diabetes Care. 2004;27:281–282.

14) Mitrou P, Raptis AE, Lambadiari V, et al. Vinegar decreases postprandial hyperglycemia in patients with type 1 diabetes. Diabetes Care. 2010;33:e27. doi: 10.2337/dc09-1354.

15) Hlebowicz J. Postprandial blood glucose response in relation to gastric emptying and satiety in healthy subjects. Appetite. 2009;53:249–252.

16) White AM, Johnston CS. Vinegar ingestion at bedtime moderates waking glucose concentrations in adults with well-controlled type 2 diabetes. Diabetes Care. 2007;30:2814–2815.

17) Fushimi T, Sato Y. Effect of acetic acid feeding on the circadian changes in glycogen and metabolites of glucose and lipid in liver and skeletal muscle of rats. Br J Nutr. 2005;94:714–719.

18) Petsiou E., Mitrou P., Raptis S., Dimitriadis G. Effect and mechanisms of action of vinegar on glucose metabolism, lipid profile, and body weight. Nutrition Reviews 2014:72:651–661