Harika Besin Kinoayı Tanıyor Musunuz?
Fiziksel yapısı itibariyle olarak biraz bulgura ama daha çok, küçük bir mercimek tanesine benzeyen,inka'ların 'tahıl ana' adını verdikleri Kinoa (Quinoa) et kadar proteinli ve vücutta sütten daha iyi kullanılabilen yüksek miktarda kalsiyum içerir. Tüm zorunlu aminoasitleri içeren Kinoa pişirildiğinde cevize benzer bir lezzeti verir.
Yapılan çalışmalarda gluten içermediği belirtilen Kinoa ayrıca yüksek miktarda lif içermektedir. 100 gramında 6 gram lif içerdiğinden özellikle konstipasyon (kabızlık) beslenme tedavisinde kullanılır.
Susamgillerden olmasına rağmen yağ oranı düşüktür. Bitkisel protein kaynağı olduğu için kolesterol içermeyen Kinoa aynı zamanda kolay sindirimi sayesinde bebekler ve çocukların da rahatlıkla tüketebileceği çok besleyici bir tahıldır.
A,B,C,D,E ve K vitaminlerini içeren Kinoa aynı zamanda manganez, magnezyum, bakır , fosfor ve demir de içerir. Hatta demir oranı yüksek olduğu için, kansızlığa çok iyi gelir.
Vitamin mineral ve proteinden zengin bu harika besinin 100 gramındaki yağ içeriği 5.8 gr, karbonhidrat içeriği 69 gr , ve enerjisi 372 kaloridir. Ayrıca glisemik yükü (18) çok düşük olan bu besini kan şekeri problemi , diyabeti olan bireylerde rahatlıkla tüketebilirler.
Kinoa gluten içermediği için özellikle, çölyak veya gluten intoleransı olan danışanlarıma, elzem amino asitleri içeren harika bir protein kaynağı olduğu için vegan beslenenlere, yüksek demir içeriği nedeni ile kansızlık problemi yaşayan ve kabızlık problemiyle karşılaşan danışanlarımın listelerinde mutlaka yer verdiğim bir besin.
Son 3 yıldır Amerika'da büyük rağbet gören ve sağlık mağazalarında tonlarca satılan Kinoa hâlihazırda Peru ve Bolivya gibi ülkelerden ABD'ye bol miktarda ithal ediliyor. Ülkemizde 2010 yılının sonlarına doğru giren ve 2011’in başları itibariyle grosmarket ve daha çok ekolojik ürünler satan marketlerde bulunabilen Kinoa 2011’in ortalarına doğru özellikle sağlıklı beslenmeye özen gösteren insanlar başta olmak üzere insanlar tarafından tanınmaya başlandı.
Kinoa’yı nasıl ve ne kadar tüketmeliyiz?
Kinoa, birkaç saat suda bekletip, içindeki enzimleri harekete geçirdikten sonra sadece on beş dakika gibi kısa bir sürede pişiyor. Suda bekletmek için vaktiniz yoksa da pişme süresi değişmiyor. Suda bekletmediğinizde, Islatarak pişirir, bolca yıkarsanız ve bu durumda sadece ekleyeceğiniz su miktarı değişiyor. Islatarak pişirildiğinde çok sevilmeyen kuru börülceye benzer kokusu oldukça hafifliyor.
Bulgur ve pirincin en iyi alternatifi olan Kinoayı bir uzman eşliğinde beslenme programı alan kişiler, programlarındaki bulgur/pirinç ölçüsü kadar kullanabilirler ayrıca Kinoa'yı pirinç ve bulgurun kullanıldığı her yerde kullanabilirsiniz.
Özellikle vegan bireyler,günde bir öğünlerinde ( öğle veya akşam) kinoayla yapılmış pilav, kısır veya dolma vb tercih edebilirler çünkü protein oranı çok yüksektir. Hatta kinoa protein oranında karşılaştırma yapıldığında bir çay fincanı kinoanın protein oranı, bir orta boy hamburgerdeki proteinden daha fazla bulunmuştur.
Ayrıca laktoz intoleransı veya inek sütü allerjisi olan bireyler günlük kalsiyum ihtiyacını karşılamak amacıyla ana öğünlerde salatalarının içine ekleyerek tüketebilirler Çünkü insan beslenmesi bakımından kinoanın ideale yakın protein içeriği süte çok benziyor. İçerdiği kalsiyum ise bir bardak sütteki kalsiyumdan daha fazla.
Çölyak ve gluten alerjisi olanlar 1 adet glutensiz ekmek yerine yaklaşık 5-6 yemek kaşığı kullanabilirler.
Kabızlık problemi olanlar ara öğünlerinde probiyotik yoğurt ile karıştırark tüketebilirler.
Özellikle zayıflama diyeti yapan bireyler pişen Kinoayı soğutup sebze ve ya meyve garnitürleriyle birlikte
yumaklar halinde sabahları kahvaltı¬da müsli olarak tüketebilirler
Kısacası ölçüsü ve ne şekilde tüketileceği kişiye, kişinin yaşam tarzına ve beslenme alışkanlıklarına göre değişebilir ancak umuyorum kısa sürede ülkemizde çok daha rahat ve kolay ulaşılabilir hale gelir ve bu harika besin günlük beslenme alışkanlıklarımızdan biri olur.
Uzm. Dyt.Merve TIĞLI