Kilo Almanıza Neden Olan 20 Alışkanlık!

Alışkanlıklarınız Kilo Almanıza Neden Oluyor Olabilir?

Yıllar önce tamamen yanlış bir duyum olan ‘yağ yemek şişmanlatır’ fikri Amerikan sofralarının etrafında dolaşıyordu.
Yanlış!!! Yağlı yemek sizi şişmanlatmaz, karbonhidratlardan alınan kaloriler de yağ olarak depolanır, birçok besinin az yağlı veya yağsız formlarında da en az yağlılar kadar kalori vardır, çünkü onlara kimyasallar ve şeker ilave edilmiştir. Yaklaşık 30 yıl önce söylenen ‘az yağlı yiyin’ gıda çılgınlığından bu yana obezite iki katına çıktı. Bu da ortada başarısız bir gıda politikası olduğunu gösteriyor.
Fakat bu ‘az yağ’ alışkanlığı şimdilerde ‘hafif ye-hafif kal’ alışkanlığına dönüştürülebilir. Bunun için ihtiyacınız olan tek şey rutinlerinizi değiştirmek.
Bunu hemen şu anda 20 alışkanlığınızı değiştirerek yapabilirisiniz.

1- Sadece ‘az yağlı’ değil
Öncelikle marketlerdeki az yağlı ve yağsız yiyeceklerin üzerine “kalorisiz değildir, sınırsızca tüketmeyiniz” yazılmalı  Şaka bir yana, alışveriş yaparken sadece az yağlı olan değil, karbonhidratı ve dolayısıyla kalorisi de düşük olanları tercih edin. Yapılan bir araştırmada %43’ ü karbonhidrat olan besinlerin % 55 olanlara göre kan şekerini daha az etkilediği bulunmuştur. Bunun anlamı daha az yağ depolamak ve daha sonra daha az yemektir.

2- Danışmadan beslenme
Bu arada iyi haber!! zaten bu yazıyı okuyarak kendinize kilolarınızdan kurtulmak için yeni alışkanlıklar edinmeye ilk adimi atmış bulunuyorsunuz. \Yapılan araştırmalarda diyet ve egzersiz önerilen 1000 kişinin bu önerilerden sonra daha sağlıklı besinler tercih etmeye başladığı ve günlük rutinlerinde fiziksel aktiviteye daha çok yer ayırdığı bulunmuştur.

3- Çok az veya çok fazla uyuma
Yapılan araştırmalara göre 5 saatten az uyuyan insanların 1 yıl içerisinde bel çevrelerinin kalınlaşma hızının, 5 saatten fazla uyudukları döneme göre 2,5 kat hızlandıği bulunmuştur. Ayrıca 8 saatten fazla uyuyan bireylerin de daha az hareket ettikleri dolayısıyla kilo almaya daha yatkın oldukları belirlenmiştir. Kilo kontrolü için gece uyunması gereken optimal miktar 7 saattir.
 
4- Ücretsiz restoran yiyecekleri büyük risk!
Galeta, bisküvi, cips bazı restoranlarda ücretsiz olabilir, ama bu onlar için ödeme yapmayacağınız anlamına gelmez. Bunların her biri için yemeğinize ortalama 150 kalori ekleniyor. Akşam yemeği boyunca 3 porsiyon yemeniz 450 kalori anlamına gelir ki bu da size ayda yaklaşık 2 kg eklenmesi demektir.

5- Gazli içeceklerden uzak durun
2005 yılında yapılan bir çalışmada günde 1-2 adet gazlı içecek içenlerin %33 oranında obezite riskinin arttığı bulunmuştur. Yapılan baka bir çalışmada günde 1-2 adet özellikle diyet gazlı içecek içenlerin bel çevrelerinin 5 kat daha hızlı arttığı bulunmuştur. Diyet gazlı içeceklerin içinde bulunan yapay tatlandırıcılar bir sonraki öğünde iştahı tetiklemektedir.
 
6- Öğün atlamayın
2011 de yapılan bir çalışmada Amerikalıların %17 oranında öğün atladıkları bulunmuştur. Söz konusu öğün kahvaltı olduğunda bu obezite riskinin daha fazla olduğunun göstergesidir. Yine başka bir çalışmada sabah öğünlerini kesen bireylerin obez olmaya 4,5 kat daha yatkın oldukları bulunmuştur. Bunun nedeni öğün atlamanın metabolizmanın yavaşlamasına ve açlığınızın artmasına neden olmasıdır ki bu da vücudunuzun yağ depolama yoluna gitmesine ve bir sonraki öğünde daha fazla yemenize neden olur.

7- Çok hızlı yemek yeme
Vücudumuzun bir kusuru varsa o da kesinlikle budur. Midenizin beyninize yeteli sinyalini göndermesi 20 dakika sürer. Amerikan Diyetisyenler Derneği’nin yaptığı bir çalışmada yavaş yiyenlerin hızlı yiyen yaşıtlarına göre yemek başına 66 kalori daha az aldıkları bulunmuştur. 66 kalori ne ki diyeceksiniz; fakat 66 kalori her yıl bedeninize 9 kg eklemeniz anlamına gelir.

8- Çok fazla televizyon izleme
Vermont üniversitesinin yaptığı bir çalışmada kilolu bireylerin kendi televizyon izleme oranlarını %50 azalttıklarında 119 kalori daha fazla yaktıkları bulunmuştur.Bu otomatik olarak yıllık 12 kilo kaybı demektir hatta izleme oranınızı azalttığınızda diğer işlerinizi yapma kapasiteniz de artacağından kalori yakma etkisini maksimize edecektir ve elleriniz çamaşır, yemek gibi işlerinizle meşgul olacağınızdan atıştırmalıklarla ilişkiniz daha da azalacaktır.
 
9- Açılan yemek siparişleri
Public Policy & Marketing in yaptığı bir çalışmada alakart menü ile karşılaştırıldığında diger menülerin ekstra 100 veya daha fazla kalori alımına neden oldukları bulunmuştur. Nedeni istediğinizden daha fazla yiyecek alabilmenizdir. Siz parça parça yemek sipariş etmeyi seçmelisiniz.Bu şekilde cebinizden biraz daha az para çıksın diye tasarlanmış fiyat listelerinin etkisinde olmazsınız.

10- Büyük tabaklardan yeme
Yapılan bir çalışmada obez bireylerin tabak seçimi sunulduğunda %98,6 oranında büyük tabakları seçtiği bulunmuştur.daha fazla yiyecek daha fazla kalori, daha fazla yağ demektir.porsiyonlarınızı kontrol altına alıp küçük tabakları tercih edin,ihtiyaç olmaması halinde her zaman geri dönüşünüz olabilir.

11- Masanın üzerinde yemeklerin sunulması

Büfe veya aile tarzı yemek sunan yerlerde kişilerin daha çok mutfaktan onlara hizmet edilmesini tercih ettikleri bulunmuştur. Bir obezite dergisinin yaptığı çalışmada yemekler sofraya servis edildiğinde insanların %35 daha fazla yemek yedikleri bulunmuştur.

12- Beyaz ekmek seçimi:
American Journal of Clinical Nutrition un yaptığı bir çalışmada obez bireylerin 12 hafta boyunca diyetlerine kepekli tahıllar eklendiğinde karın bölgelerindeki yağları kaybetmede daha başarılı olduğu bulunmuştur.burada etkili olan bir çok faktör vardır fakat en önemlisi kepekli tahılların rafine olanlara göre daha fazla lif ve güçlü bir beslenme paketi içermesidir.
 
13- Büyük ısırıklar alma
The American Journal of Clinical Nutrition un yapmış olduğu bir çalışmada büyük ısırık alanların küçük ısırık alıp daha çok çiğneyenlere göre %52 daha fazla kalori aldıkları bulunmuştur. Yemekleri küçük parçalar halinde tüketmek hem size tokluk sağlayacak hem de yemekten daha fazla tat almanızı sağlayacaktır. Unutmayın! küçük ısırıklarla ince bir bele sahip olabilirisiniz.

14- Yeterince su içmeme
Yeterli su alımı vücut fonksiyonları için çok önemlidir ve daha fazla su içerseniz ince kalma şansınız artar. Yapılan bir çalışmada öğün öncesi iki bardak su içenlerin susuz kalanlara göre %30 daha fazla kilo kaybettiği bulunmuştur. Eğer isterseniz buz ekleyerek suyun etkisini büyütebilirsiniz. Araştırmalarda günde 6 bardak soğuk suyun 50 günlük kaloriyi yakacak desteği sağladığı bulunmuştur.

15- Kilolu arkadaşlar
Yapılan bir araştırmada obezitenin %57 oranında obez arkadaşlarla alakalı olduğu bulunmuştur. Bunun muhtemelen sahip oldukları sosyal normlarla alakası vardır. Aksine engel olması gerekirken fazladan birkaç kiloya neden olabilir arkadaşlar, onlara birlikte sağlıklı faaliyetler yapmayı veya yemeklerinizi bölüşmeyi teklif edebilirisiniz.

16- Geç yemek yeme
Vücudunuz uyurken de yağ yakabilir fakat tok karnına olunduğunda meşgul olacağı için bu pek mümkün olmaz. Bir obezite dergisinde yapılan çalışmada bir hafta boyunca 52 kişi takip edildi ve çalışmanın sonucunda akşam 8 den sonra yemek yiyenlerin günlük aldıkları kalori ve dolayısıyla BKI ölçümleri daha fazla bulundu.
 
17- Düzenli tartılın
Haftalık düzenli vücut ağırlığına bakmak kilo kaybını güçlendirir ve diyetlerinizde hile yapmayı zorlaştırır. Minnesota üniversitesinde yapılan çalışmada kişilerin uzmanlar tarafından rutin olarak tartıldıklarında kilo vermeye iki katı kadar yatkın oldukları bulunmuştur. Vücudun kilo konusunda doğal dalgalanmaları olabileceği için her hafta aynı koşullarda tartılmak önemli.

18- Meyveli içecekler içme
Çoğu restoran veya bar, taze meyve tariflerinde yüksek fruktozlu mısır şurubuyla kıvamlaştırılmış şurupları kullanırlar. Genel kural olarak kenarlarında asılı garnitürlerle gelen içkiler sizin bel bölgeniz için yanlış bir tercihtir.

19- Duygusal yeme
Alabama üniversitesinde yapılan bir çalışmaya göre duygusal yiyicilerin (duygusal stres sonucu yemeye başvuranlar) obez veya kilolu olma riski 13 kat daha fazladır. Eğer strese yanıt olarak yeme dürtüsüne sahipseniz sakız çiğnemeyi, su içmeyi veya biraz yürüyüş yapmayı deneyebilirsiniz.
 
20- Açık büfe konumu
Açık büfe tarzı restoranlarda yemekleri açık bir şekilde görecek şekilde koltuk seçme ihtimali %15 daha fazla bulunmuştur. sizin yapmanız gereken sırtınızı doğru bir şekilde yerleştireceğiniz koltuk bulmaktır.

Uzm.Dyt.Merve TIĞLI ÇINAR