lütfen arama yapmak için bir kelime giriniz
nFİT ÖNERİLER
PMS ve BESLENME
PMS sendromları birçok kadının hayatını olumsuz etkiliyor, PMS nedir? Tedavi yöntemleri nelerdir? Semptomlarla başa çıkabilir miyiz ? Bu konuyla ilgili aytınılı bilgi alabilmeniz için sizi konuyla ilgili uzun süredir çalışan sevgili Gizem Onay'ın yazısını okumaya davet ediyorum http://gizemonaycollet.com/en/premenstruel-sendrom-pms-ve-bitkisel-tedavi/ bu harika yazıyı detaylı okuduktan sonra PMS semptomlarıyla başa çıkmak için aşağıda yazdığımız beslenme önerilerimizi sadece okumakla kalmayıp uygulamaya başlayın deriz :)
Sağlıklı Beslenme ve Diyet PMS Semptomlarına Çare Olabilir Mi?
Sağlıklı beslenme PMS semptomlarıyla başa çıkma konusunda ilk dikkat edilmesi gerekenlerden. Dengeli beslenerek, vücudunuzun ihtiyaçları doğrultusunda her besin grubundan yeteri kadar tüketerek ve beslenmenizi aşırı tuz, alkol, kafein ve trans yağlardan arındırarak PMS semptomlarıyla savaşabilirsiniz.
Özellikle adet dönemlerinden önce vücudunuzda oluşabilecek aşırı karbonhidrat tüketme isteği sizi bol şekerli ve basit karbonhidrat içeren besinlere yönlendirebilir. Ancak vücudunuzun asıl isteği asla bu doğrultuda değil! Üstelik sizin bu dönemde yüksek glisemik indekse sahip (rafine şeker ve karbonhidrat içeren besinler) besinleri tüketmeniz, kan şekerinizin dengesiz seyretmesine ve ani şeker yükselmesi ve düşmesiyle beraber semptomlarınızın şiddetinin artmasına sebep olabilir.
Düşük glisemik indekse sahip bir diyet programıyla hem PMS semptomlarıyla hem de artan iştahınızla baş etmeniz çok daha kolay olacak.
*Karbonhidrat kaynaklarınızı mutlaka bol lifli tercih edin (kinoa, karabuğday, esmer ekmek, tahıllı makarna, bulgur, esmer pirinç, yulaf gibi).
*Her öğününüzde 1 kase yağsız/bol limonlu salata bulundurun.
*Ara öğünde glisemik indeksi düşük taze meyvelere yer verin (elma, greyfurt, kivi, portakal, erik, armut gibi). Kan şekerinizin ani yükselmesini önlemek için yanına 1 bardak yağsız süt/yoğurt veya 15-20 adet çiğ badem/fındık/2-3 tam ceviz tüketin.
*Rafine şeker içeren besinleri tüketmemeye özen gösterin.
**Yapılan araştırmalar düşük glisemik indeks diyetinin PMS semptomlarını azaltabilecek inflamasyon belirteçlerinde azalmayla ilişkili olduğunu gösteriyor.
PMS Döneminde Hangi Besinlere Yer Verilmeli?
Özellikle bu dönemde konforunuzu arttırarak semptomları azaltmak adına;
-Kalsiyum
-D vitamin
-B grubu vitaminler (özellikle riboflavin ve tiamin)
-Magnezyum
-Demir gibi vitamin ve minerallerin alımı büyük önem taşıyor. Bu nedenle PMS döneminde bu vitamin ve mineralleri içeren besinlere özellikle yer vermelisiniz.
*Kalsiyumdan zengin:süt, yogurt, kefir, ayran vb.
*D vitamininden zengin:yumurta, balık, mantar vb.
*Magnezyumdan zengin:koyu yeşil yapraklı sebzeler, çiğ kuruyemiş, yağlı tohumlar (chia, keten tohumu gibi), kurubaklagiller, avokado vb.
*Riboflavinden zengin:tam tahıllı besinler, çiğ badem, mantar, yumurta, koyu yeşil yapraklı sebzeler vb.
*Tiaminden zengin: tam tahıllı besinler, kurubaklagiller, çiğ fındık, yağsız kırmızı et vb.
*Demirden zengin:yağsız kırmızı et, kinoa, kurubaklagiller, pekmez vb. gibi kaynaklar
özellikle PMS döneminde sizin en büyük yardımcınız olacak.
PMS Döneminin IN’leri ve OUT’ları!
Premenstrüel sendrom yaşayan kadınların genelinde; akne, yorgunluk, göğüslerde hassasiyet, mide rahatsızlığı, baş ağrısı, eklem ve kas ağrısı, duygu durum dalgalanmaları ve konsantre olmakta güçlük gibi belirtiler sıklıkla görülüyor. Ancak PMS’in “IN” besinlerini hayatınıza alarak ve “OUT” besinlerini hayatınızdan çıkartarak bu dönemi hiç olabildğince hafif ve mutlu atlatabilirsiniz.
NOHUT IN!: Yapılan bazı araştırmalar PMS dönemindeki kadınların düşük çinko seviyesine sahip olma eğiliminde olduklarını bulmuştur. Özellikle iştahınızı ve hormon seviyelerinizi kontrol etmek istiyorsanız nohut bu dönemde size tahmininizden fazla destek olabilir. 1 su bardağı haşlanmış nohut günlük almanız gereken ortalama çinko miktarının yaklaşık %17’sini karşılamanıza yardımcı oluyor. Nohutu çorbalarınıza, salatalarınıza ekleyebileceğiniz gibi humus şeklinde de keyifle tüketebilirsiniz.
ALKOL OUT!:Adet döneminden önce fazla alkol alımı, PMS semptomlarıyla ilişkili göğüs hassasiyetinizi arttırabilir ve kan şekeri dengesizliğine sebep olarak daha çok yemenize sebep olabilir. PMS dönemini rahat geçirmek için mümkü olduğunca alkol tüketiminizi 1 kadehle sınırlayın ve şarap, likör, cin gibi hafif içkileri tercih edin.
YOĞURT IN!:Yoğurt PMS semptomlarına karşı savaşan harika bir kalsiyum kaynağı. Massachusetts Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre günde 1200 mg kalsiyum tüketen kadınlar, bu miktarın yarısını karşılayabilen kadınlara göre PMS semptomları %30 daha az hissediyorlar. Unutmayın! Günde 1 kase yogurt tüketerek vücuduna 350 mg kalsiyum alıyorsunuz.
TUZLU BESİNLER OUT!: Turşu, zeytin, cips ve bazı paketli atıştırmalıklar gibi tuzlu yiyecekler vücudunuzda ödem olmasına sebep oluyor. Üstelik bu durum adet öncesi dönemdeki şişkinlikle birleştiğinde yaşam kalitenizin düşmesine sebep oluyor. Bu riski göze almak istemiyorsanız bu besinlerin az tuzlu ve tuzsuz alternatiflerini değerlendirin ve bol su tüketmeyi ihmal etmeyin.
SOMON IN!:Massachusetts Üniversitesi’nde yapılan farklı bir araştırmaya göre D vitamin içeren besinleri daha fazla tüketen kadınlar PMS dönemini çok daha rahat geçiriyorlar. Yüksek D vitamin ve protein içeriğiyle hem iştahınızı yönetecek hem de bu dönemi çok daha rahat geçirmenize yardımcı olacak somon mutfağınızın vazgeçilmezlerinden olabilir.
KAHVE OUT!: Belki tam tersini düşünüyorsunuz ama kahvenin PMS sendromu şiddetini arttırabileceği bir gerçek! İçerdiği kafein sebebiyle göğüs hassasiyetinin artmasına ve duygudurum dalgalanmasına neden olan kahve yerine papatya gibi bitki çaylarını tercih etmek hem kas kramplarınızın hafiflemesine hem de gerginliğinizin azalmasına yardımcı olacak.
HİNDİ IN!: Yapılan bazı araştırmalar PMS döneminde B6 vitamini içeren besinleri tüketmenin sinirlilik, depresyon, göğüs hassasiyeti gibi PMS semptomlarıyla mücadele edebileceğini gösteriyor. Özellikle bu dönemde yüksek protein ve B6 vitamini içeriğine sahip hindi tüketmek PMS semptomlarını tamamen unutmanıza yardımcı olabilir.
ŞEKER OUT!: PMS döneminde en çok onlara ihtiyacınız varmış gibi hissetseniz de esasında şekerin tek yaptığı semptomlarınızın şiddetini arttırmak. Bu dönemde tüketeceğiniz yüksek şekerli besinler kan şekerinizin dalgalanmasına sebep olarak daha fazla kalori almanıza ve semptomlarınızın yoğunlaşmasına sebep oluyor. Tatlı isteğinizle mücadele etmeyi deneyin! Buna pişman olmayacaksınız!
ISPANAK IN!: Magnezyumun en iyi kaynaklarından biri olan ıspanak, PMS dönemindeki en büyük yardımcılarınızdan. Kas kramplarını azaltan ve ruh halinizin yükselmesine yardımcı olan ıspanağı yemek şeklinde tüketeceğiniz gibi salata ve smoothielerinizde de keyifle tüketebilirsiniz.
PMS SEMPTOMLARINI AZALTMAK İÇİN!:
*Yeterli ve kaliteli bir uyku uyumaya özen gösterin (7-8 saat)
*Bu dönemde yoga, yürüyüş, pilates gibi esnemeye ve stresinizi azaltmaya yönelik sporlara ağırlık verin.
*Yatmadan önce 1 bardak yağsız ılık süt için. Böylece kas spazmlarını azaltabilir ve gerginliğinizi yatıştırabilirsiniz.
*Papatya, ginkgo biloba gibi bitki çaylarını tercih edin. Ginkgo bloba hem şişkinliğinizin azalmasına hem de gevşemenize yardımcı olacak.
*Günde 2.5-3 litre su tüketmeye özen gösterin.
PMS DÖNEMİ İÇİN ÖRNEK MENÜ:
SABAH: ILIK SU (TARÇINLI)
KAHVALTI: Az yağlı süt veya yogurt + yulaf ezmesi + taze mevsim meyveleri
ARA:Çiğ kuruyemiş + ginkgo biloba çayı
ÖĞLE: Somon ızgara + bol yeşillikli salata VEYA Avokadolu çiğ ıspanak salatası
ARA:Az yağlı süt veya yogurt + yulaf ezmesi + taze mevsim meyveleri VEYA Tam buğday kraker + az yağlı peynir + chia/keten tohumu
AKŞAM: Az yağlı sebze yemeği + yogurt + koyu yeşil yapraklı salata + esmer ekmekVEYA Kurubaklagil veya kinoalı salataVEYA Sebzeli mantar sote + yoğurt + esmer ekmek
GECE:Ilık süt + taze mevsim meyveleri
YATMADAN ÖNCE:Papatya çayı
Site Haritası
Güvenlik
Web sitemiz üzerindeki işlem güvenliğiniz;"128 Bit Rapid SSL Sertifikası" ile sağlanmaktadır.
Copyright:2016
