Hafif Seçimler!!!

HAFİF SEÇİMLER!!!

Ve sonunda yaz geldi, hazır güneş  açmışken  zamanınızın çoğunu mutfakta geçirmek istemezsiniz değil mi?Dışarıda yemek istiyor fakat bütün paranızı yemeğe yatırmak istemiyorsanız ilk tercih hep fast food besinler oluyor öte yandan kilo almak istemediğiniz için de ne yiyeceğinizi bilemiyorsunuz
Fast food  besinleri nasıl daha düşük kalorili tüketebilirz ya da fast food kadar ucuz ve pratik besinleri nasıl buluruz ?
İşte cevabı:
Her menüyü daha sağlıklı bir opsiyon haline getirmek sizin elinizde..
Örneğin, yazın en çok tercih edilen içeceklerinden biri buzlu kahveler, ekstra surup ekletmez ve tam yağlı süt yerine yağsız sütle tercih ederseniz yazın vazgeçilmezi bu içeceklerden uzak durmanıza gerek kalmayacaktır.Tavuklu sandviçlerden, wraplerden vazgecemeyenlerden misiniz? Yanında patates kızartmaları yerine yeni ve ilginç salatalar denemeye ne dersiniz?Daha sağlıklı bir wrap’ın anahtarı salatanın dışında, kızarmış değil ızgara tavuk tercih etmekle  ve mayonez vb agır soslar yerine  barbekü sos, hardal  gibi daha hafif soslar tercih etmekte gizli.Buzlu kahveler, salatalar ve wrap sandviçler bunlar önerildiği gibi tüketildiğinde  her biri 500 kkal den az ve yaz aylarının top besinleri olmaya adaylar.
 
Belli bir kaloride diyet yapıyorsunuz ve tüketmek istediğiniz bu besinlerin kalorilerini mi merak ediyorsunuz?
İçecek olarak tercih edebileceğiniz:
Buzlu latte  -(surupsuz): Yaklaşık 110 kkal, 2 g yağ, 18 g karbonhidrat ve 4 g protein ( gün içinde 1 porsiyon süt grubu yerine tercih edebilirsiniz)

Peki ya Salatalar:
Izgara tavuklu salata (1/2 paket light İtalyan sos ile) 290 kal, 12.5 g yağ, 4 g doymuş yağ, 11.5 g karbonhidrat, 3 g lif,, 33 g protein, 85 mg kolesterol ve 1,140 mg sodyum
Izgara tavuklu ve meyveli  salata ( sossuz ) :220 kal 6 g yağ,, 4 g doymuş yağ, 22 g karbonhidrat, 5 g lif, 22 g  protein, 55 mg kolesterol ve 640 mg sodyum
Izgara tavuklu bahçe salata (sossuz): 180 kalori, 6 g yağ, 4 g doymuş yağ, 11 g karbonhidrat, 4 g lif, 23 g protein, 55 mg kolesterol  ve  650 mg sodyum
Yarım paket balzamik sos (düşük yağlı) ile  ızgara tavuklu salata: 265 kalori, 10 g yağ, 4 g doymuş yağ ,16.5 g karbonhidrat, 4 g lif, 28 g protein, 71 mg kolesterol ve 901 mg sodyum.(tüm bu salata seçenekleri sıcak yaz günlerinde akşam yemeği için  ideal seçim, hafif ,doyurucu ve en önemlisi diyetinizde en büyük yardımcı )

Sandviç ve Wrap
Mayonezsiz vejeteryan burger: 340 kalori, 8 g yağ, 1 g doymuş yağ, 46 g karbonhidrat, 7 g lif, 23 g protein, 0 mg kolesterol, 1,030 mg sodyum.
 Izgara tavuklu Sandviç (mayonezsiz): 400 kalori, 7 g yağ, 1.5 g doymuş yağ, 49 g karbonhidrat, 4 g lif, 36 g protein, 70 mg kolesterol, 1,090 mg sodyum.
Baharatlı tavuklu wrap: 410 kalori, 12 g yağ, 4 g doymuş yağ, 45 g karbonhidrat, 9 g lif, 34 g protein, 60 mg kolesterol, 1,320 mg sodyum. ( ve öğle yemekleri yanında ayran veya buzlu çaylarla bu sandviç türlerini rahatlıkla tercih edebilirsiniz)

Tatlılar:
Fast food zincirlerinde  külah dondruma 180 kalori, 7 gram yağ, 4 gram doymuş yağ, 29 gram karbonhidrat, 0 gram lif, 4 gram protein, 25 mg kolesterol, ve 110 mg sodyum.
Ballı bademli Yulaflı Yoğurt Parfe: 290 kalori, 6 gram yağ, 2 gram doymuş yağ, 53 gram karbonhidrat, 1 gram lif, 7 gram protein, 10 mg kolesterol, ve 85 mg sodyum.
 Yağı Azaltılmış Vanilyalı 1 külah dondurma: 150 kalori, 3.5 gram yağ, 2 gram doymuş yağ, 24 gram karbonhidrat, 0 gram lif, 4 gram protein, 15 mg kolesterol, ve 60 mg sodyum.
Meyveli Yoğurt Parfe: 160 kalori, 2 gram yağ, 1 gram doymuş yağ, 31 gram karbonhidrat, 1 gram lif, 4 gram protein, 5 mg kolesterol, ve 85 mg sodyum.
 Küçük boy  Muz Split: 200 kalori, 6 gram yağ, 4.5 gram doymuş yağ, 35 gram karbonhidrat, 1 gram lif, 2 gram protein, 25 mg kolesterol, ve 80 mg sodyum.
( tatlı severler için özellikle öğleden sonra ara öğünlerinde rahatlıkla tüketilebilecek bu tatlılardan herkes diyetine uygun olanını seçebilir)
 Bu besinleri tercih etmek yaz aylarında zayıflamanıza, belki kilonuzu korumanıza ama en önemlisi sağlıklı beslenmenize yardımcı olurken bir de genel besinler arasında özellikle yazın sıklıkla tercih edilmesi gerekenler var.

Yoğurt: 
Yoğurtta bulunan probiyotik bakteriler, sindirim sisteminin sağlıklı bir şekilde çalışmasına yardımcı oluyor. B vitamininden zengin olan yoğurt, cilde, kemiklere ve dişlere çok yararlıdır. Yemeklerinizin yanında bir kase yarım yağlı ya da yağsız yoğurt yemeye özen gösterin! Yaz aylarında bol sebzeli cacık ve ayranda diğer seçenekler olabilir.

Balık:
Özelliklede  Somon:   Omega 3 yağ asidi kaynağı olması nedeniyle somon, düz bir karın için büyük önem taşıyor. Yemeklerinizde haftada en az iki-üç kez somona yer verin!

Fındık ve Ceviz:
E vitamininden zengin  güçlü bir antioksidandır. Sinir sistemi üzerine pozitif etkisinden dolayı diyet yapanlar için günde 10 adet, koruma programında olanlar için ise haftada 3 defa 50 gr kadar fındık tüketilmesi gerekir. Günde 10 adet fındığın vücuda sağladığı yarar ile 2 avuç fındığın sağladığı yarar aynıdır. O nedenle diyet yapanlar için günde 10 adet fındık yeterlidir. Hem  kilo vermeyi engellemez hem de sağlık için yeterlidir.
Ceviz de fındık gibi E vitamininden zengin bir yiyecek olduğundan antioksidandır. Ayrıca kolestrolü düşürme özelliğine de sahiptir.. Kilo kontrolu  için günde 5 tane ceviz yemeniz yeterli olacaktır.

Esmer Ekmek:
Esmer ekmek kavramını  beyaz olmayan bütün ekmek seçenekleri için kullanıyoruz. Esmer,kepekli, tam tahıllı, çavdarlı  ayırt etmeksizin  içerik olarak değerlidir ve bağırsakların düzenli çalışmasını sağlar. Bu tür besinlerin kötü kolesterolü % 17.4 oranında düşürür. Bunun yanı sıra kandaki şeker ve insülin oranını düşürür. Bu nedenle Tip 2 diyabet hastalarına  özellikle önerilir.

Salata, Yeşil Yapraklı Sebzeler, Brokoli:
Yeşil yapraklı sebzeler düşük kalorili olmaları nedeniyle mide ve karın bölgenizde farklılık yaratıyor. Vitamin ve mineral içerikleriyle yazın olmazsa olmazları. Günde üç öğün yemeklerinizle ya da tek başına yeşil yapraklı sebze tüketebilirsiniz.. Yarım kase brokoli yüksek kolesterolü düşürüyor, kalbinizi korur. Gözün retina hücrelerinin, güneşin UV ışınlarından zarar görmesini önler.  

Kızılcık:
Kızılcık oldukça yüksek antioksidan içerir. Kanser türlerinden, idrar yolu enfeksiyonundan korur, hatta dişetini güçlendirir. Kızılcık suyu enfeksiyona neden olan bakterileri, E.coli'yi yok eder. Her gün kızılcık suyu içmek de, çarpıntıyı önleyerek, damarların daha esnek ve güçlü hale gelmesini sağlıyor.

Üzüm: 
Potasyum ve C vitamini deposudur. Sindirim sistemi üzerinde faydalıdır. Vücudun savunma mekanizmasını güçlendirir. Böbreklerin çalışmasını uyarıp kalp atışını düzenler. Karaciğeri temizler. Siyah üzüm, kabukları ve çekirdekleriyle yenirse hücre yenileyicidir. Sindirimi kolaylaştırır. Kansızlığı giderir. 100 gram üzüm 65 kalori.

Kiraz: 
Kalsiyum, fosfor ve C vitamini içerir. Diş çürümesini önlemede faydalıdır. İdrar söktürücüdür. Vücudun su dengesini sağlar. Kiraz aynı zaman da güçlü bir ağrı kesicidir. 20 tane kirazda 12-25 miligram arası antosiyanin maddesi ağrı kesici aspirinden on kat daha fazla. Kolesterolü ve kan şekerini düşürür. Kirazlarda bulunan flavanoidler vücuttaki zehri temizler, antioksidan etki yapar. Kabızlık gidericidir. Nikotinin vücuttan atılmasına yardımcı olur. Böbreklerin taş ve kum yapmasını önler ve varsa zamanla döker. Safra kesesi taşının dökülmesine de yardımcı olur. Yüzde oluşan sivilcelerin giderilmesini sağlar 100 gram kirazda 70 kalori bulunur.

Karpuz:
Karpuz bol miktarda C vitamini ve Beta karoten içerir .Antioksidan özelliği ile çeşitli kanser türlerine karşı etkilidir. İçerdiği yüksek potasyum kalp fonksiyonlarının ve kan basıncının düzenlenmesine yardımcı olur. Aynı zamanda iyi bir lif kaynağı olduğundan bağırsak hareketlerini düzenler. Karpuz çekirdekleri de içinde bulunan Cucurbocitrin adlı madde ile kan basıncını düşürmeye ve böbrek fonksiyonlarının düzenlenmesine yardımcı olur. Yağ ve kolestrol içermez . 100 gram karpuz yakalaşık 25 kaloridir.