Tatil Sonrası Dengeleme Zamanı!
Bayram tatilinde gerek otel menülerinde birbirinden çeşitli ve güzel görünen yemekler, tatlılar ve alkollü içecekler ile evlere yapılan bayram ziyaretlerinde yapılan ikramlarla ipin ucunu kaçırdıysanız üzülmeyin!
Oruç dönemiyle birlikte yavaşlayan metabolizmanızın üstüne bir de bayram tatilinde yemeği ve tatlıyı abartınca tartıda kilo artışları oldu. Bu durumu kabul edip nasıl olsa veririm demek yerine şimdi harekete geçip bu kilolardan bir an önce kurtulmalısınız. Yavaşlayan metabolizmanızı hızlandıracak ve kaçamaklarınızı dengeleyecek bir program sayesinde bayram tatilinde alınan kilolardan hızlı bir şekilde kurtulmanız mümkün.
Kaçırdıklarınızı nasıl dengeleyebilirsiniz? Bayramda en çok kaçırılan üç grubu ve bunları nasıl dengeleyeceğinizi sizler için yazdık.
Eğer tatilde açık büfede miktarı abarttıysanız: Açık büfede seçeneklerin çok olması ve bazı yemeklerin görselliğinin dikkat çekici ve iştah açıcı olmasıyla birlikte, sınırları zorlamış olabilirsiniz. Açık büfe, gerek kahvaltı gerek öğle ve akşam yemeği seçenekleriyle tabaklarda sınırları zorlayıp diyetinizi yarım bırakmanıza sebep olduysa şimdi neyi neyle dengeleyeceğimizi öğrenme zamanı! Açık büfede kızartma türevi yemekler çok kaçtıysa eğer, şimdi diyetinizde yağ içeriği yüksek olan yemeklere bir süre ara vermelisiniz. Örneğin önümüzdeki süreçte salatalarınıza yağ eklemeyin, kızartmadan uzak durun , haşlama/fırınlama/ızgara yöntemlerini hayatınıza adapte edin böylelikle vücuda fazla alınarak depo edilen yağların vücuda yerleşmeden atılmasına izin vereceksiniz. Eğer açık büfede peynir çeşitleri, etli yemekler ve ızgara et çeşitleri abartıldıysa fazla miktarda protein alarak karaciğer ve böbreğinizi yormuş olabilirsiniz. Aynı zamanda bu besinlerin hayvansal kaynaklı doymuş yağ içeriği de yüksek olduğu için vücuda fazla miktarda yağ ve kolesterol alınmasına neden olarak kalp ve damar sağlığınızı bozabilmektedir. Diyetinizden bir süreliğine hayvansal protein ve yağ kaynağı olan kırmızı et, tavuk, hindi gibi etleri, yumurta ve peyniri azaltıp yerine baklagiller gibi bitkisel proteinleri ekleyerek dengeleme yapabilirsiniz. Böylelikle karaciğer, böbrek, kalp ve damar sisteminizdeki yükü azaltarak vücudunuzu koruyabilirsiniz.
Eğer tatilde tatlı ve hamur işini abarttıysanız: Tatlı ve hamur işleri şeker ve yağ içeriği yüksek ve kan şekerinin ani yükselmesine neden olarak kandaki fazla şekerin dokulara yağ olarak depolanmasına neden olan besin gruplarıdır. Aynı zamanda bu yiyecekler vücutta ödem tutulmasına da neden olarak tartıdaki değerde ani artışlara sebep olarak moralinizi bozabilir. Şimdi bu kaçırdıklarınızı dengelemek için önce ödem probleminden kurtulmalısınız. Ödem atılımı için tuz ve şeker içeriği yüksek, hazır paketli ürünler ve salamura besinlerden uzak durulmalı ve her öğün öncesi 2 bardak su tüketerek öğünlerde muhakkak ödem atıcı özelliği fazla olan yeşil sebzelerden tüketilmeye özen göstermelisiniz. Ödeminizi attıktan sonra sıra geliyor tatilde fazla kaçan tatlı ve hamur işini dengelemeye. Bunun için tatil sonrası programlarında karbonhidrat ve yağ içeriği yüksek olan besinleri azaltmalısınız. Günlük beslenmenizde şeker içeriği yüksek besinler ve tatlılar, hamur işleri, makarna, ekmek ve meyveyi azaltmalı ve en az 3 gün boyunca tatlıdan uzak durmalısınız. Tatlı ve hamur işlerinden aldığınız yağı dengelemek için ise yemeklerinizdeki yağ miktarını sınırlayabilir ve çiğ kuruyemişleri azaltabilirsiniz.
Eğer tatilde alkol miktarını abartıysanız: Öncelikle şunu belirtmeliyiz ki alkol kalorisi yüksek olmasının yanında vücutta ödem tutulmasına neden olan bir içecektir. Aynı zamanda karaciğerde metabolize olan alkol, karaciğerinizi yorarak karaciğerinizin görevlerini yerine getirmesini zorlaştırmaktadır. Özellikle Ramazan ayında alkol tüketimine ara veren bireyler bayram ve tatil organizasyonlarıyla alkolün miktarını abartmış olabilirler. Alkol miktarı abartılınca dengelemek için karaciğeri yormayacak bir öğün düzenlemesi şart! Alkolün yan etkilerinden kurtularak vücudunuza iyi gelecek dengeleme için neler yapmak gerek? Kilo verebilmek için öncelikle vücutta alkolün tuttuğu ödemin atılması oldukça önemlidir. Ödeminizden kurtulmak için en az 3 gün boyunca diyetinizden tuz ve şeker içeriği yüksek besinleri ve hamur işini, hazır paketli ürünler ve salamura besinleri çıkararak işe başlayabilirsiniz. Ödeminiz azaldıkça kilo vermeye de başlayacaksınız. Her öğün öncesi 2 bardak su ve her öğününüzde bol yeşillik tüketmeye özen gösterin. Özellikle ödem atıcı özelliği fazla olan roka, tere, maydanoz ve dereotu tüketebilirsiniz. Sabah güne ödem atıcı ve yağ yakıcı özelliği fazla olan bir smoothie (ananas , kiraz gibi ödem atan meyveler içeren) veya yulaflı bir kahvaltı ile başlayabilirsiniz. Öğle menünüzde yeşil bir salata tüketebilir veya etsiz sebze yemeği yiyebilirsiniz. Akşam yemekleri ızgara balık veya haşlama tavuk tüketebilir ve yanında bol yeşil salata tüketebilirsiniz. Aralarda probiyotik yoğurt ve çiğ kuruyemiş tüketebilir ve tüm bunlar ödeminizin atılması için yeterli gelmezse akşamları ekstra ısırgan otu/kiraz saplı çay gibi bitki çayları içebilirsiniz.
Tüm bunlardan yola çıkarak sizlere vereceğimiz örnek bir beslenme programı ile şimdi bayram kaçamaklarını dengeleme zamanı!
Bu programı özenli bir şekilde en az 3 gün, en fazla 1 hafta devam ederek metabolizmanızı canlandırıp eski hızına getirebilir ve bayram kilolarına elveda diyebilirsiniz.
Program esnasında dikkat edilecek noktalar:
-Program süresince ekstra tuz, şeker, salamura besinler ve hazır paketli ürün tüketmemeye özen gösterin.
-Her öğün öncesi 2 bardak su tüketmeye özen gösterin.
-Program haricinde alkol, kola, gazoz, diyet içecekler, meyveli soda gibi içecekleri tüketmeyin.
-Diyetinizde yeşil sebzelere bolca yer verebilirsiniz.
Hazırsanız şimdi programa başlayabilirsiniz!
Sabah: geceden 500 ml suyun içerisine 1 yemek kaşığı chia tohumunu ilave ederek sabaha kadar bekletin ve sabah bu karışıma ½ limon suyu ekleyip karıştırın ve bu karışımı içerek güne başlayın.
Kahvaltı:
1 salatalık + 4 dilim ananas + 1 avuç maydanoz veya dereotu + 1 kupa demlenmiş soğumuş beyaz çay + 1 kutu sade probiyotik yoğurt + ½ limonun suyu + 1 çay kaşığı rendelenmiş taze zencefil. Tüm malzemeleri blenderdan geçirip sabah kahvaltısı olarak bu yeşil smoothieyi tüketin ve yağ yakımınızı hızlandırın.
Ara : 500 ml su içerisine 2 dilim limon
1 fincan beyaz çay
Öğle yemeğinden 30 dk-1 saat önce 500 ml su tüketin.
Öğle:
Yeşil salata ( 1 avuç roka + 1 avuç dereotu + 1 avuç maydanoz + 1 avuç taze nane + 1 orta boy salatalık ) üzerine + haşlanmış hali 1 su bardağı olan kinoa +sınırsız limon ve sirke ilave edebilirsiniz. (tuz ve diğer baharatları kullanmayın.)
1 kutu sade probiyotik yoğurt
Ara: 500 ml su içerisine 2 dilim limon
1 fincan rooibos çayı
10 çiğ badem
Akşam yemeğinden 30 dk-1 saat önce 500 ml su içerisine 1 çay kaşığı elma sirkesi ekleyip tüketin.
Akşam:
Sınırsız mantar sote (içerisine mantar + yeşil, sarı ve kırmızı biber + yeşil kabak + domates + 1 küçük boy havuç + 1 tatlı kaşığı zeytinyağı + ½ çay kaşığı tuz ile hazırlanmış.)
Yeşil salata ( 1 avuç roka + 1 avuç dereotu + 1 avuç maydanoz + 1 avuç taze nane + 1 orta boy salatalık )
Ara: 500 ml su içerisine 2 dilim limon
10 kiraz